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岡本龍蔵

追求完美的人,永远走不到世界的尽头!――岡本龍蔵

 
 
 

日志

 
 

2017年11月2日 马拉松专属备战训练营 水袋训练改:下肢力量训练  

2017-11-06 20:35:44|  分类: 2017年日志 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2017年11月2日 马拉松专属备战训练营 水袋训练改:下肢力量训练 - 岡本龍蔵 - 岡本龍蔵
 
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系统显示大沽路今晚有水袋训练,我以为新安装了水袋,去之后才了解是系统出了差错,最后CROSSFIT BODYINMOTION 的健身教练义务的为报名的学员上了一堂下肢力量课,再次表示感谢。

热身:
双腿同宽,略宽肩膀,双手摸脚尖,深蹲,起身,大腿后侧明显有拉伸,肌肉有发热的感觉。(10次)

弓步,左脚在前,右手撑地,左手肘关节尽量触地,变化侧身向上伸直手臂。(8次)

项目A
1、单手平板撑,要求跨向上提,另一只手向上伸直。(30秒)

2、平板撑。(30秒)

3、换一侧。(30秒)

三套动作不间断为1

进阶:
单手平板撑,上面一只手从腋下穿过,再抬手伸直手臂,保持平衡。

平板撑,单手抬起,或单脚抬起,或同侧同时抬起等,保持平衡。

项目B
托举球,深蹲膝盖向外,胯部低于膝盖高度,双手托在下巴下方,托举时手臂贴近耳朵。男生6磅以上。

摇摆哑铃,身体前倾,膝盖微微弯曲,感受到双腿后侧有拉伸,动作规范。拎举哑铃方向向上,尽可能的保持双手放开哑铃向上悬空。身体被带向前错误。男生16公斤以上。

3组,练习次数21-5-9


划艇,双手拉在握杆两端。向前划桨,双腿弯曲时膝盖小腿垂直地面,身体前倾,保持1点钟方向,手臂向前伸直。向后划桨身体保持11点方向,握杆拉至胸口,双腿伸直。
要点:拉的时机迅速爆发力量。
滑行5001组,3组。

全部完成个人成绩10:28秒。

放松:拉伸,结合器械的弓步拉伸。

感谢教练

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