系统显示大沽路今晚有水袋训练，我以为新安装了水袋，去之后才了解是系统出了差错，最后CROSSFIT BODYINMOTION 的健身教练义务的为报名的学员上了一堂下肢力量课，再次表示感谢。
热身：
双腿同宽，略宽肩膀，双手摸脚尖，深蹲，起身，大腿后侧明显有拉伸，肌肉有发热的感觉。（10次）
弓步，左脚在前，右手撑地，左手肘关节尽量触地，变化侧身向上伸直手臂。（8次）
项目A：
1、单手平板撑，要求跨向上提，另一只手向上伸直。（30秒）
2、平板撑。（30秒）
3、换一侧。（30秒）
三套动作不间断为1组
进阶：
单手平板撑，上面一只手从腋下穿过，再抬手伸直手臂，保持平衡。
平板撑，单手抬起，或单脚抬起，或同侧同时抬起等，保持平衡。
项目B：
托举球，深蹲膝盖向外，胯部低于膝盖高度，双手托在下巴下方，托举时手臂贴近耳朵。男生6磅以上。
摇摆哑铃，身体前倾，膝盖微微弯曲，感受到双腿后侧有拉伸，动作规范。拎举哑铃方向向上，尽可能的保持双手放开哑铃向上悬空。身体被带向前错误。男生16公斤以上。
3组，练习次数21-5-9。
划艇，双手拉在握杆两端。向前划桨，双腿弯曲时膝盖小腿垂直地面，身体前倾，保持1点钟方向，手臂向前伸直。向后划桨身体保持11点方向，握杆拉至胸口，双腿伸直。
要点：拉的时机迅速爆发力量。
滑行500米1组，3组。
全部完成个人成绩10:28秒。
放松：拉伸，结合器械的弓步拉伸。
感谢教练
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