岡本龍蔵

追求完美的人，永远走不到世界的尽头！――岡本龍蔵

日志

关于我

岡本龍蔵

文章分类

2017年1月23日 8公里间歇跑——制定适合自己情况的训练计划

2017-02-25 12:10:17| 分类： 2017年日志 | 标签： |举报 |字号大中小订阅

下载LOFTER 我的照片书 |

2017年1月23日 8公里间歇跑——制定适合自己情况的训练计划 - 岡本龍蔵 - 岡本龍蔵

原本周四的训练任务是10公里有氧耐力跑，通过最近卢湾间歇跑训练后出现的各种问题，决定将肌耐力和步频步幅的问题一同解决。

参考卢湾跑团陈龙选手的训练计划，今晚尝试了2000米×4组，间歇150秒的训练内容。

卢湾跑团建议，高质量的间歇训练，对于一般的业余跑者一周一次足够了。自己目前的情况，也算是体力及脑力工作者，又想提升配速，又要顾及身体，只有制定适合自己的训练计划。

平时周四的10公里耐力跑配速在4'15"左右，周二的间歇训练配速3'20"。因此，选择了适中的配速，3'55"~4'00"。

第一次跑这个配速，从平均配速来看，3'58"，完成预期目标。但每公里配速表来看，误差在15秒左右，下次争取缩短到10秒内。

训练结束后，身体状况也比较轻松，没有疲劳感，达到了训练质量，也保障了第二天的工作状态，修改后让自己挺满意的一档训练计划。

就像结合足球教案一样的，制定适合自己情况的跑步计划吧。

评论这张

转发至微博

阅读(18)| 评论(0)

历史上的今天

this.p={  m:2,
              b:2,
              loftPermalink:'',
              id:'fks_087075083085089067081080083069072094084069080094085069085',
              blogTitle:'2017年1月23日 8公里间歇跑——制定适合自己情况的训练计划',
              blogAbstract:'<div\><img title=\"2017年1月23日 8公里间歇跑——制定适合自己情况的训练计划 - 岡本龍蔵 - 岡本龍蔵\"   alt=\"2017年1月23日 8公里间歇跑——制定适合自己情况的训练计划 - 岡本龍蔵 - 岡本龍蔵\"   style=\"margin:0 10px 0 0;\"   src=\"http://img2.ph.126.net/YTdJ3pna3sXkt6JKxqndkw==/6632034236421976097.jpg\"   \></div\><p style=\"margin:0cm;margin-bottom:.0001pt;line-height:19.2pt;\"   \> </p\><p style=\"margin:0cm;margin-bottom:.0001pt;line-height:19.2pt;\"   \><span style=\"font-family: 黑体;\"   \>原本周四的训练任务是<span lang=\"EN-US\"   \>10</span\>公里有氧耐力跑，通过最近卢湾间歇跑训练后出现的各种问题，决定将肌耐力和步频步幅的问题一同解决。 <span lang=\"EN-US\"   \></span\></span\></p\>\n\n<p style=\"margin:0cm;margin-bottom:.0001pt;line-height:19.2pt;\"   \><span lang=\"EN-US\"   style=\"font-family: 黑体;\"   \> </span\></p\>\n\n<p style=\"margin:0cm;margin-bottom:.0001pt;line-height:19.2pt;\"   \><span style=\"font-family: 黑体;\"   \>参考卢湾跑团陈龙选手的训练计划，今晚尝试了</span\></p\>',
              blogTag:'',
              blogUrl:'blog/static/85648361201712501017726',
              isPublished:1,
              istop:false,
              type:0,
              modifyTime:0,
              publishTime:1487995817726,
              permalink:'blog/static/85648361201712501017726',
              commentCount:0,
              mainCommentCount:0,
              recommendCount:0,
              bsrk:-100,
              publisherId:0,
              recomBlogHome:false,
              currentRecomBlog:false,
              attachmentsFileIds:[],
              vote:{},
              groupInfo:{},
              friendstatus:'none',
              followstatus:'unFollow',
              pubSucc:'',
              visitorProvince:'',
              visitorCity:'',
              visitorNewUser:false,
              postAddInfo:{},
              mset:'000',
              mcon:'',
              srk:-100,
              remindgoodnightblog:false,
              isBlackVisitor:false,
              isShowYodaoAd:false,
              hostIntro:'',
              hmcon:'1',
              selfRecomBlogCount:'0',
              lofter_single:'<iframe width="140" height="560" style="overflow:hidden;" src="http://www.lofter.com/mailEntry.do?blogad=1&blog" frameBorder="0"></iframe>'
            }

{list a as x}
    {if !!x}
    <div class="iblock nbw-fce nbw-f40">
      <a class="fc03 noul" target="_blank" hidefocus="true" href="http://blog.163.com/${x.visitorName}/">
      {if x.visitorName==visitor.userName}
      <img alt="${x.visitorNickname|escape}" onerror="this.src=location.f40" class="cwd bdwa bdc0" src="${fn1(x.visitorName)}&r=${visitor.imageUpdateTime}"/>
      {else}
      <img alt="${x.visitorNickname|escape}" onerror="this.src=location.f40" class="cwd bdwa bdc0" src="${fn1(x.visitorName)}"/>
      {/if}
      </a>
      <div class="cwd vname thide">
        {if x.moveFrom=='wap'}
          <a class="noul pnt" target="_blank" href="http://blog.163.com/services/wapblog.html?frompersonalbloghome"><span title="来自网易手机博客" class="iblock wapIcon"> </span></a>
        {elseif x.moveFrom=='iphone'}
          <a class="noul pnt" target="_blank"><span title="来自iPhone客户端" class="iblock iphoneIcon"> </span></a>
        {elseif x.moveFrom=='android'}
          <a class="noul pnt" target="_blank"><span title="来自Android客户端" class="iblock androidIcon"> </span></a>
        {elseif x.moveFrom=='mobile'}
          <a class="noul pnt" target="_blank" href="http://blog.163.com/services/emsblog.html?frompersonalbloghome"><span title="来自网易短信写博" class="iblock wapIcon"> </span></a>
        {/if}
        <a class="fc03 m2a"  target="_blank" hidefocus="true" href="http://blog.163.com/${x.visitorName}/">
          ${fn(x.visitorNickname,8)|escape}
        </a>
      </div>
    </div>
    {/if}
    {/list}

<#--最新日志，群博日志--> <#--推荐日志-->

<p class="fc06">推荐过这篇日志的人：</p>
    <div>
      {list a as x}
      {if !!x}
      <div class="iblock nbw-fce nbw-f40">
        <a class="fc03 noul" target="_blank" hidefocus="true" href="http://blog.163.com/${x.recommenderName}/">
        <img alt="${x.recommenderNickname|escape}" onerror="this.src=location.f40" class="cwd bdwa bdc0" src="${fn1(x.recommenderName)}"/>
        </a>
        <div class="cwd thide">
          <a class="fc03 m2a" target="_blank" hidefocus="true" href="http://blog.163.com/${x.recommenderName}/">
            ${fn(x.recommenderNickname,6)|escape}
          </a>
        </div>
      </div>
      {/if}
      {/list}
    </div>
    {if !!b&&b.length>0}
    <p  class="fc06">他们还推荐了：</p>
    <ul>
    {list b as y}
      {if !!y}
        <li class="rrb"><span class="iblock">·</span><a class="fc03 m2a" target="_blank" href="http://blog.163.com/${y.recommendBlogPermalink}/?from=blog/static/85648361201712501017726">${y.recommendBlogTitle|escape}</a></li>
      {/if}
    {/list}
    </ul>
    {/if}

<#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇，下一篇--> <#-- 热度 -->

{list a as x}
    {if !!x}
    <div class="hotItem iblock nbw-fce nbw-f40">
      <a class="fc03 noul" target="_blank" hidefocus="true" href="http://blog.163.com/${x.publisherUsername}/">
      {if x.publisherUsername==visitor.userName}
      <img alt="${x.publisherNickname|escape}" onerror="this.src=location.f40" class="cwd bdwa bdc0" src="${fn1(x.publisherUsername)}&r=${visitor.imageUpdateTime}"/>
      {else}
      <img alt="${x.publisherNickname|escape}" onerror="this.src=location.f40" class="cwd bdwa bdc0" src="${fn1(x.publisherUsername)}"/>
      {/if}
      </a>
      <div class="cwd vname thide">
        <a class="fc03 m2a"  target="_blank" hidefocus="true" href="http://blog.163.com/${x.publisherUsername}/">
          ${fn(x.publisherNickname,8)|escape}
        </a>
      </div>
      <a class="f-myLikeIcons hottype {if x.type==1} js-liketype{elseif x.type==2} js-reblogtype{elseif x.type==3} js-sharetype{else}{/if}" target="_blank" hidefocus="true" href="http://blog.163.com/${x.publisherUsername}/"> </a>
    </div>
    {/if}
    {/list}

<#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->

页脚

我的照片书 - 手机博客 - 下载LOFTER APP - 订阅此博客

岡本龍蔵

导航

日志

2017年1月23日 8公里间歇跑——制定适合自己情况的训练计划

历史上的今天

最近读者

热度

评论

页脚