金洋在最后的总结中，谈到了所有跑者进步的地方，就是每个人能够了解自己的能力，选择适合自己的配速组，出色的完成训练任务。在此也感谢NK为所有业余爱好者提供训练的平台，让更多的跑者展现自我，了解自我。
闪黄组：
PACER：重金属（绰号）
计划：400米×20组
配速：75秒（3:25）
间歇：90秒
人数：3人
上午和原一起练守门员的同好聚餐，他转行当羽毛球教练了。期间说到一个话题，就是无论任何运动，力量是不可或缺的。羽毛球运动员的手腕力量非常重要，职业选手几乎不需要挥臂，单靠手腕的力量，就可反手将球打到对方底线。
这也给我了我很大的启示，虽然一直在练跑步，核心力量可以通过街舞弥补，却渐渐忽略了腿部力量的训练，回想800米以上的间歇训练，无法用3:20的配速咬下来，一部分原因，也是腿部的肌耐力不足导致的。
今天间歇结束后，加练了蛙跳。不过不是像以前球队那种拼了命的跳，适当地找了找跳跃的感觉，每组10次，跳了6组，大腿就要抽筋了，这也是退化的现象。争取恢复到曾经拼了命的10次10组。
今天闪黄组有位年轻人身体素质不错，单看小腿肌肉就非常具有爆发力，每组都会比规定的配速快一些些，很羡慕这样的身体素质。考虑到有20组，我也始终压着配速，只能用跑在2道的方式适当提配速。
最后1个400米闪黄组统一暴走，我也调整了呼吸的方式，起先只是单一的鼻吸嘴呼，看到大家都在提取，我也用嘴尽可能的最大程度吸氧和最大程度吐氧，速度也渐渐提了上来，虽然在外道，也有明显感觉略微超越大家。
最后个弯道，我也继续留在外道，没有减速，并加大步幅跟上队伍。最后100米使用SPEED UP，超掉了队伍，和重金属脱颖而出，当重金属继续提速时，最后50米处追加SPEED UP咬住了他，原以为就这样就可以超越他，没有想到他仍然咬的很紧，最后10米再追加SPEED UP略微领先。
练习结束后，大家相互鼓励，其实那名年轻选手底子不错，由于前面的练习没有咬住配速，最后续航能力下降，如果他前面保留体力，我挺看好他最后一个400米是他第一个冲过终点的。
下周NK锻炼跑，回到129跑团拉链长间歇了。
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