无锡马拉松赛倒计时18天专项训练
一、自由热身（轻松跑10分钟＋静态拉伸5分钟）
二、正课（有氧4k＋1k*8组间歇3分钟）
精英组（全马完赛目标300内）
4k@420 1k@340
高级组（全马完赛目标330-300）
4K@445 1k@405
中级组（全马完赛目标400-330）
4k@515 1k@440*7
初级组（全马完赛目标430-400）
4k@545 1k@510*6
入门组（全马完赛目标500-430）
4k@615 1k@540*5
回首上周用2分内的配速完成200米冲刺，对比今天的课表，340配速完成1公里的训练计划轻松许多。
而且340的配速，在卢湾跑团只是高级组的配速，精英组无论训练多少公里，最低门槛就是320，有对比才有伤害，心态上也轻松许多。
回忆去年在卢湾跑团的训练数据，一般400~800米的配速勉强能够跑进320，1000米以上的练习，基本都徘徊在330~340。
我说的还是在前几组体能好的情况下能够达成，越是靠后几组，掉速越是厉害。虽然跟着精英组，也只有吃灰的份儿。
通过这半年来跑量的积累，也渐渐看到自身的进步，不但慢跑越来越轻松，速度，耐力，都有了明显的提升。
仍记得当时在卢湾跑团训练时，听到少数人的质疑，卢湾跑团精英组部分脱团后，精英组的实力差很多，当时心里也很不是滋味。
但进步并不是说今天跑中级组，过几个星期就能跳跃到高级组，甚至精英组的，这需要循序渐进的过程。
当然想要达到跳跃性的进步也并非不可能，可需要比常人付出更多的努力。
问题又来了，我们又不是职业选手，平时也有自己的生活，能够坚持就非常不容易。不可能每天不工作白天跑晚上跑，就算能够坚持一天两练，但岁数真的承受的住吗？
从2016年9月开始接触间歇训练，转眼也1年半了。3个月的时间从高级组勉强跟上精英组，接着长达9个月负责垫底。而今天的训练数据来看，至少不是垫底的配速了。
每次分享跑步数据，对于98%以上人来说，都认为是不可思议的事情。而参加每次的间歇训练，才明白，比我强大的人，需要追逐的人，还有太多太多。
分享并不是沾沾自喜，而是自己对自己努力的一种肯定。同时，也是为了让更多人督促和见证，未来，会比今天的自己，更强大。
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